계단오르기 효과 뱃살빼는데 일주일이면 될까?

계단 오르기는 효과는 널리 알려져 있지만 아직까지도 관절에 좋다 나쁘다 등 의견이 많은 운동 중 하나입니다. 어떠한 운동도 자신의 신체에 맞게 운동을 하는 것이 중요하겠죠. 하지만 일반적으로 뱃살 빼는데 도움이 된다고 알려진 계단 오르기 효과는 과연 어떨까요. 운동 효과와 주의점입니다

 

계단 오르기 효과 어느정도일까

계단 오르기는 심혈관기능 강화 및 다이어트 등 좋은 효과가 있지만 전신을 움직이는 운동이고 관절을 많이 사용하기 때문에 몸에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다. 계단 오르기 효과와 주의점에 대해 알아보겠습니다.

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체지방 감소로 인한 다이어트 효과

계단 오르기 운동은 평지에서 걷기 운동을 하는 것보다 1.5배 정도 더 높은 운동 강도를 보인다고 합니다. 때문에 더 많은 칼로리를 소모하게 되고 이로 인해 체지방 감소 및 다이어트 효과까지 있다고 하는데요. 이는 수영을 하는 것과 비슷한 열량을 소비하는 정도라고 합니다.

일반적으로는 계단 한 칸을 오를 때 약 0.15kcal를 소모한다고 합니다. 일반 평지의 경우 30분 걷기 운동을 하면 약 120kcal가 소모되지만 계단 오르기 운동을 할 때는 220kcal가 소모된다고 합니다.

 

실제로 많은 분들이 한 달 동안 계단 오르기를 하고 나서 1~2kg 정도 감량했다고 하는 분들이 많으시죠. 만약 식이요법까지 병행한다면 6개월만 해도 10kg 정도는 감량할 수 있지 않을까 보이는데요. 그만큼 체지방 감소 및 다이어트에 효과가 있다는 것을 보여주는 것이 아닌가 합니다.

 

 

 

 

 

 

심혈관기능 개선 및 강화

계단 오르기가 심혈관 기능에 도움이 된다는 사실은 많은 연구 결과로 입증된 바 있는데요. 계단 오르기 운동을 할 경우 심장 및 폐기능을 강화시켜 준다고 합니다. 

 

심혈관 기능이 좋아진다는 것은 수명과도 연결되는 문제인데요. 이는 실제로 운동을 하지 않은 사람보다 사망 위험을 33% 가까이 낮추는 효과도 있다고 합니다. 

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계단 오르기 운동 주의점

건강을 위해서 하는 운동이니 만큼 계단 오르기 할 때는 주의점을 잘 알아두고 하시는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

계단 오르기 운동은 말 그대로 오르기 운동에 초점을 맞춰서 하는 것이 좋습니다. 계단에서 내려올 때는 아무런 운동효과가 없을뿐더러 자칫 잘못하면 무릎이나 발목 관절을 해칠 수 있기 때문인데요. 

실제로 계단을 오를 때는 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도가 무릎에 하중이 실리기 때문에 오를 때보다 내려올 때 더 주의가 필요하며, 따라서 고령이나 무릎 관절이 좋지 않은 분들이라면 내려올 때는 엘리베이터를 이용
하는 것이 좋다고 합니다.

 

계단 오르기 운동 시 주의점은 다음과 같습니다

• 운동 전 충분한 스트레칭은 근육이나 관절의 부상을 예방하는데 큰 도움이 되기 때문에 반드시 해주는 것이 좋다.
• 계단을 오를 때는 상체를 너무 곧게 세우지 않고 앞으로 약 5도 정도 기울인다
• 계단을 밟고 오를 때는 무릎이나 종아리와 같이 소근육에 힘을 주기보다는 허벅지 대근육을 쓰는 것이 좋다
• 운동 시간은 관절이나 근육에 부담이 가지 않는 주 3회 20분 정도씩 하는 것을 시작으로 몸이 적응되면 점차 시간을 늘려나가 하루 최소 30분 주 5일 정도 하는 것이 좋다
• 계단을 오르기 위해 앞 계단을 밟을 때는 발바닥의 절반 정도만 올리며 양발의 모양은 11자를 유지할 수 있도록 한다.
• 하지만 노인이나 족저근막염 등 발의 통증이 있는 분들은 발바닥 전체를 디뎌 몸의 균형을 잘 잡아주는 게 좋다고 합니다.
• 무리하게 2~3계단을 한 번에 오르는 것은 관절에 좋지 않은 영향을 끼친다. 때문에 계단을 오를 때는 한 계단씩 오르는 것이 좋다.

아무리 좋은 운동도 자신의 몸에 맞춰서 하는 게 가장 중요하다고 합니다. 계단 오르기 운동 또한 마찬가지가 일 텐데요. 앞서 살펴본 바와 같이 심혈관기능에 좋고 체지방 개선 등 다이어트 효과가 좋지만 자신의 몸 상태에 맞춰서 적정 운동 강도로 진행해주는 게 가장 운동 효과를 높일 수 있는 방법이지 않을까 합니다.