노인 변비는 4명 중 1명이 겪을 만큼 굉장히 흔하지만 단순히 변이 안 나온다고 변비라고 단정 지을 수는 없습니다. 변비를 기준 짓는 아래 체크리스트를 통해 변비를 자가 진단하고 본문 하단 변비에 좋은 음식을 통해 예방 및 개선을 하는 것이 좋겠습니다.
노인 변비에 좋은 음식과 과일, 운동과 생활습관 개선이면 변비 해결
노인 변비가 생기는 원인과 이유
노년기에 접어들면서 생기는 노인 변비는 다음과 같은 이유로 생기게 됩니다.
- 노화로 인한 활동량의 감소로 장의 연동 운동까지 감소하게 되고 이로 인해 대변이 배출되는 속도가 느려진다
- 근력 감소와 부족한 수분 섭취로 대변이 쉽게 굳고 변비로 이어진다
- 대장 및 골반근육, 항문의 기능 저하와 괄약근의 수축력이 떨어져 대변을 밀어내는 힘이 약해진다
- 치아가 약해지면서 채소와 같이 섬유질이 풍부한 음식보다 부드러운 음식을 선호하고 식사량이 줄어들면서 영양섭취의 불균형이 생기고 소화능력이 떨어지게 된다
- 노화로 인해 혈압약이나 수면제, 각종 진통제 등 변비를 유발할 수 있는 약물을 복용하는 경우
혹시라도 변비가 의심된다면 아래의 노인 변비 체크리스트를 통해 확인해보시기 바랍니다.
노인 변비 체크 리스트
단순히 변을 보는 횟수가 줄고 변을 보기 힘들다고 변비라고 할 수는 없다고 합니다. 노인 변비의 경우 여러 가지 종합적인 상황을 살펴봐야 한다고 하는데요. 아래의 변비 체크 리스트를 통해 자신이 변비인지 확인해보시기 바랍니다.
- 배변 시 과도하게 힘을 준다
- 변이 딱딱하고 잔변감이 느껴지며 항문이 막힌듯한 느낌이 든다
- 배변 횟수가 1주일에 2회 미만이다
- 원활한 배변을 위해 손을 사용하는 경우가 있다
- 배변을 위해 화장실에 앉아있는 시간이 10분을 넘어간다
노인 변비 해결 방법
노인 변비를 해결하기 위해서는 생활습관 및 식습관을 개선하는 게 무엇보다 중요하다고 합니다.
└락토핏 생유산균 효과, 장 건강과 면역력 강화를 생각한다면
└검버섯 제거 비용과 가장 안전한 치료 방법으로 깨끗하게 제거하자
생활습관 개선으로 노인 변비 해결
노년기일수록 활동량이 줄어들기 때문에 꾸준히 운동을 해서 활동량을 늘려주는 것이 좋습니다. 특히 걷기 운동을 꾸준히 해주면 장 운동을 촉진시켜 원활한 배변활동을 하는데 도움이 됩니다. 걷기 외에도 맨손 체조나 고무 밴드나 가벼운 아령으로 근력운동도 병행해주는 것이 좋습니다.
평소 복용 중인 약물이 많을 경우에는 전문의와 상담을 통해 약물을 조정할 수도 있고, 장운동 촉진제나 변비 완화제와 같은 약물의 도움으로 변비를 개선하는데 도움을 받을 수도 있습니다.
또한 규칙적으로 배변하는 습관을 갖는 것도 노인분들의 변비를 개선하는데 도움이 된다고 합니다. 특히 변이 안 나올 경우 너무 오래 앉아있기보다 5분을 넘지 않도록 하며 복부 압력을 늘려 변이 잘 나올 수 있도록 발 받침대를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
노인 변비에 좋은 음식 알아보기
노인 변비에 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 식이섬유는 대장 내 유익균의 성장을 도와 변을 부드럽게 만들어주기 때문에 주기적으로 하루 20~30g 정도씩 섭취를 해주시는 것이 좋습니다.
노인분들의 경우 식사량이 적기 때문에 적은 식사량에도 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 게 좋은데요. 100g 당 식이섬유가 풍부한 음식으로는 미역과 김, 강낭콩 등이 있으며 사과 300g 에도 7.2g의 식이섬유를 섭취할 수 있기 때문에 과일 섭취도 같이 해주시는 게 좋습니다.
특히 말린 미역 100g에는 약 43g의 식이섬유가 함유되어 있는데 이는 성인 남성 권장 섭취량의 2배에 해당되는 양으로 식이섬유가 그 어떤 음식보다 풍부한 음식이라고 할 수 있습니다. 하루에 이 양을 모두 섭취하기보다는 꾸준히 조금씩 섭취량을 늘려가는 것이 좋습니다.
노년기에 접어든 많은 노인분들에게 흔하게 나타나는 변비는 꾸준한 운동과 먹는 음식만 개선해도 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다. 변비를 방치해서 악성 변비로 이어지지 않도록 변비에 좋은 과일이나 음식, 차 등을 꾸준히 섭취하고 운동도 게을리하지 않는다면 노인 변비도 개선할 수 있습니다.
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