달리기를 시작하시는 분들이 처음 목표로 잡는 3km는 결코 적은 거리가 아닙니다. 매일 꾸준히 운동하면 그 효과는 우리가 기대하는 것보다 좋은 효과를 가져다주는데요. 매일 3km 달리를 하면 어떤 효과가 있을까요.
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매일 3km 달리기 효과에 대해 알아보자
달리기는 기본적으로 심장과 폐기능 강화, 체지방 감소에 도움이 됩니다. 운동화 하나만 있으면 할 수 있는 운동치 고는 우리 건강에 굉장히 좋은 효과가 있다고 할 수 있는데요. 사실 이 효과만으로도 그 어떤 운동보다 좋다고 할 수 있을 만큼 달리기의 효과는 우리 건강에 매우 많은 도움을 줍니다.
달리기 얼마나 뛰어야 할까
그렇다면 달리기를 할 때는 얼마나 뛰어야 할까요. 달리기를 처음 시작하시는 분들은 얼마를 목표로 잡는 게 좋을까요. 보통 마라톤 대회를 보면 3km, 5km, 10km, 하프, 풀 코스 등으로 이루어져 있죠. 그래서 그런지 많은 분들이 처음 달리기를 하겠다고 마음먹으면 평균적으로 3km를 목표로 잡는 경우가 많습니다.
20분 이상을 운동 목표로 잡아야
하지만, 달리기의 거리보다는 자신의 건강상태에 맞춰서 해야 하는 것이 정답일 텐데요. 몇 km를 달리는 지도 중요하겠지만 더 중요한 것은 달리기를 할 때는 20분 이상을 하는 것이 좋다고 합니다
운동을 시작하고 20분이 지나야 지방을 에너지원으로 사용하기 때문인데요. 20분이라는 시간을 달리기만 할 경우 굉장히 긴 시간으로 20분 내내 달리기는 어려운 것을 느끼시게 될 것입니다. 때문에 처음에는 달리기와 걷기를 혼합해서 20분 이상을 운동하고 점차 달리기 시간을 늘려가는 것이 좋습니다
매일 3km를 달리면 어떤 효과가 있을까
미국의 한 연구 결과에 따르면 매일 5분에서 10분 정도 달리기 운동을 했을 때 심장마비나 뇌졸중, 심혈관 질환 위험 감소 효과가 있다는 연구 결과가 있었습니다. 하지만 달릴 때 하중에 의해 충격이 전달되기 때문에 매일 하지 않아도 되며 주기적으로 꾸준히만 하는 것이 중요하다고 합니다
1. 체중 감소 효과
당연하겠지만 체중 감소로 인해 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다. 다이어트를 하는 분들이 칼로리 소모를 위해 유산소 운동을 하는 것도 바로 이런 체중 감소 효과를 보기 위함일 텐데요. 헬스장의 러닝머신을 뛰는 것보다 똑같은 거리를 달리더라도 자연에서 달리기를 하는 것이 더 좋다고 합니다. 자신의 페이스에 맞춰 달리기 속도를 조절할 수 있기 때문이죠.
2. 하체 근육 강화 효과
하체 근육의 강화도 두말하면 잔소리입니다. 물론 몸이 익숙해지기 전까지는 많은 피로도를 느낄 수 있으며 주의하지 않으면 근육이 놀라거나 인대에 손상이 가해질 수 있습니다. 때문에 3km든 10km든 자신의 몸 상태를 체크하며 달리기를 하는 것이 중요합니다.
달리기는 하체를 끊임없이 움직이기 때문에 우리 신체의 하중을 모두 받게 됩니다. 이로 인해 족부나 허벅지, 종아리, 엉덩이의 모든 근육이 단련되게 되는데요. 특히 한 달만 해보면 종아리가 땅땅해지는 것을 느낄 수 있을 것이다
단, 걸을 때는 체중의 1.5배의 하중이 실리지만 뛸 때는 3배의 무게가 실리기 때문에 허리나 무릎 등의 부상에 주의해야 합니다
3. 활기차고 긍정적인 에너지
활기차지고 긍정적이며 에너지가 생깁니다. 보통 드라마에서 열정적인 주인공들을 보면 아침 새벽에 달리기 운동을 하는 것을 볼 수 있습니다. 달리기는 해 보신 분들이면 아시겠지만 달리는 그 순간만큼은 아무 생각도 안 듭니다.
오로지 달리기에만 집중하게 되죠. 때문에 스트레스가 많으신 분들은 달리기를 통해 스트레스를 떨쳐버리고 긍정적이고 활발한 에너지를 얻으실 수 있습니다. 또한 내가 목표로 한 거리를 완주했을 경우의 뿌듯함도 얻을 수 있죠.
4. 건강해지는 것을 체감한다
몸이 건강해지는 것을 체감합니다. 달리기를 처음 시작할 때는 1분 달리는 것도 힘이 듭니다. 하체 다리의 힘은 남아있지만 숨이 차서 더 이상 달릴 수 없어 멈춰 서게 되죠. 하지만 하루하루 시간이 지나고 반복하다 보면 어느새 10분을 달려도 숨이 차지 않고 힘이 들지 않는 것을 느끼게 됩니다.
이때는 숨이 차기 전에 다리가 아파서 멈춰서는 경우가 생깁니다. 이것이 무엇을 의미할까요. 바로 나 자신의 체력이 좋아지고 있는 것을 체감할 수 있는 것이죠.
5. 주변의 달라진 시선
주변의 시선이 달라집니다. 처음 달리기를 한다고 하면 주변에서 하나같이 하는 소리가 바로 뭘 그런 걸 힘들게 하냐는 것입니다. 하지만 매일 꾸준히 운동을 하게 되면 위에서 나열한 효과가 나타나게 되며 남들이 나를 볼 때도 신체적으로도 정신적으로도 달라진 내 모습에 다른 시선으로 바라보게 됩니다.
6. 금연에 도움을 준다
달리기는 금연을 하는데도 서로 도움을 줍니다. 금연을 하시는 분들이라면 순간순간 올라오는 금단 증상을 참기 힘드실 텐데요. 이럴 때 밖에 나가 달리기를 하다 보면 금단 증상이 사라지고 그 순간을 넘기게 됩니다.
7. 수면 습관 개선
만약 불면증이나 자다가 잠에서 자주 깨는 경우가 많다면 달리기 운동을 해보는 것이 어떨까요. 달리기를 할 경우 심리적 안정 효과가 있어 수면의 질이 향상됩니다.
달리기를 하겠다고 마음먹으면 최소 한 달 이상의 꾸준한 반복 훈련을 하는 것이 좋습니다. 처음에는 뛰기 힘들지만 점차 시간을 늘려가면서 30분을 뛴다고 하면 10분 뛰고 20분을 걷는 식으로 늘려나가는 것이 체력증진에 많은 도움이 됩니다.
달리기는 누구나 어렵지 않게 할 수 있는 부담 없는 운동입니다. 하지만 그만큼 포기하기도 쉬운데요. 꾸준히 하지 않으면 효과를 보기 어렵기 때문에 많은 분들이 조금 하다가 포기하기 쉬운 운동입니다. 특히 외부에서 달리기를 하는 만큼 날씨의 영향도 많이 받기 때문에 비가 오고 눈이 오고 날이 춥거나 하면 하던 운동도 안 하게 되는 경우가 많죠
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